A alimentação pré e pós-treino resolve duas coisas simples: ter energia para treinar bem e dar ao corpo o material para se recuperar depois. Ou seja, ela não precisa ser complicada, e quase nunca é o fator que mais pesa no seu resultado.
Antes de tudo, vale um lembrete. O total do dia importa mais do que o horário exato de cada refeição. Portanto ajuste primeiro o quanto você come e só depois o quando.
O que comer antes do treino
O objetivo aqui é simples: chegar com energia disponível e sem desconforto no estômago. Assim, a refeição costuma cair bem entre 60 e 30 minutos antes, dependendo do tamanho dela.
- Carboidrato como base. Fruta, pão, batata-doce, inhame ou tapioca funcionam bem, porque liberam energia sem pesar.
- Um pouco de proteína. Ovo, frango ou iogurte ajudam, embora em quantidade menor do que na refeição seguinte.
- Pouca gordura e pouca fibra. Ambas atrasam a digestão, então em treino próximo elas costumam atrapalhar.
- Água. Chegar desidratado derruba o desempenho antes mesmo da primeira série.
Se o seu treino é logo cedo e você não consegue comer, uma fruta ou um café com algo leve já resolve. Além disso, treinar em jejum não é erro, desde que você se sinta bem.
O que comer depois do treino
Depois da sessão, o corpo repõe glicogênio e usa aminoácidos para reparar o músculo. Por isso a refeição seguinte combina carboidrato e proteína.
A pressa que se ouvia há alguns anos, aquela janela de trinta minutos, era exagerada. Na prática, comer dentro de uma ou duas horas atende bem quem já comeu antes de treinar.
Quanto à proteína, o que decide é o total do dia. Se quiser saber quais alimentos rendem mais por porção, vale ver as opções para substituir o whey protein.
Ajustes conforme o seu objetivo
Quem quer ganhar massa costuma se beneficiar de mais carboidrato ao redor do treino, porque isso sustenta volume maior de trabalho. Já quem busca redução de gordura mantém a mesma estrutura, porém com porções menores.
Em ambos os casos a lógica não muda. Primeiro você define o total do dia, depois distribui em torno do treino.
Perguntas frequentes
Posso treinar em jejum?
Pode, se você se sentir bem e o treino não for muito longo. No entanto, em sessões pesadas o desempenho tende a cair. Quem sente tontura ou fraqueza deve comer algo leve antes.
Preciso de suplemento logo depois de treinar?
Não. Suplemento é conveniência, então ele ajuda quando a refeição não é prática naquele momento. Comida comum entrega o mesmo resultado.
Leite antes do treino atrapalha?
Depende de você. Algumas pessoas sentem desconforto por causa da digestão mais lenta, enquanto outras não notam nada. Teste em treino leve antes de decidir.
Ajuste com quem acompanha
Orientação individual é o que transforma essas diretrizes em rotina, principalmente quando existe restrição alimentar. Na Via Campus o treino sai de uma avaliação e o professor acompanha a execução durante a sessão. Estamos abertos de segunda a sexta das 6h às 21h e aos sábados, domingos e feriados das 8h às 12h. Então conheça a sala pelo freepass ou fale pelo WhatsApp da Via Campus.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação nutricional individual.