Alimentação Pré-Treino

Os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que o treino fique no seu potencial máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar.

1. De uma hora antes a 30 minutos

Este tempo é necessário para que o alimento seja digerido e metabolizado para se transformar em energia disponível para a atividade física.

2. Deve conter carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, e isso faz com que o organismo sinta-se saciado por mais tempo. Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras por um bom tempo. Além disso, são importantes para auxiliar no emagrecimento e na pratica de atividade física. Constitui esse grupo boa parte das frutas (não suco), batata doce, mandioca, inhame, vegetais em geral.

3. Proteína de alto valor biológico

Dependendo do horário do treino a refeição pre-treino pode contem um porção proteica. Esse nutriente ao ser digerido repõe às concentrações de aminoácidos e principalmente evita que a mobilização do glicogênio reduza a força muscular e principalmente a perda de massa muscular. Nestes casos as proteínas serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. São exemplos de alimentos proteicos: frango, ovos, peixes, proteína em pó de alto valor biológico (whey protein, albumina). No geral pense de tal forma: se faz mais de 3 horas que você não ingere uma boa fonte proteica, provavelmente seja importante que a faça neste período pré-treino.

4. Gorduras saudáveis

Para as pessoas que estão fazendo uma restrição de carboidrato ou fazem uma alimentação lowcarb, é uma boa estratégia usar a gordura como fonte de energia. São boas opções: óleo de coco extra virgem, pasta de amendoim, abacate, coco in natura, etc.

5. Outros

As especiarias podem ser usadas como tática para dar uma turbinada em seu treino. São exemplos: a canela, o gengibre, a pimenta e o cacau. São alimentos que possuem altos teores de antioxidantes e fitoquímicos que contem propriedades termogênicas auxiliando na queima de gordura e disposição ao longo do treino.

Deve ser evitado

– Os carboidratos simples como doces, arroz branco, macarrão, pão branco e biscoitos, torradas são fontes de energia imediata. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente, provocando um pico de insulina e fazendo com que se sinta fome logo após a refeição. Eles geralmente produzem um aumento da taxa de glicose, podendo prejudicar seu rendimento durante a atividade física.

– Leite e derivados: são alimentos de difícil digestão, portanto não é indicado consumir em refeições pre-treino.

Alimentação Pós-Treino

O pós-treino é uma a fase de recuperação onde o corpo precisa de nutrientes para se recuperar da atividade muscular. A nutrição pós-treino auxilia no aumento da massa muscular, otimizando as sínteses metabólicas, que contribuem para a construção, aumento e recuperação do músculo, podendo também evitar a perda de massa muscular (catabolismo).

1. Comer em até 2 horas depois do início do treino

O ideal é não passar de 2 horas sem se alimentar, pois as fontes de energia devem ser recompostas e o processo de microlesões musculares necessita de suporte, neste período devemos evitar o catabolismo proteico, quebra de proteína muscular para a obtenção de energia e nutrientes consumidos pelo treino.

2. Carboidratos

São importantes para reposição do glicogênio muscular e podem ser de baixo, médio ou alto índice glicêmico, dependendo do objetivo e da individualidade de cada um. Eles são responsáveis pela síntese do glicogênio, elevam as concentrações de insulina com diferentes impactos, este hormônio pode trazer efeitos anabólicos importantes neste período.

3. Proteínas

O aporte de proteínas com alto valor biológico também é fundamental para a adequada recuperação e renovação muscular e pode ser feita através de alimentos ou suplementos como o whey protein. A reposição de perdas de nutrientes permite a “cicatrização” das microlesões decorrentes do exercício, proporcionando enfim a tão desejada hipertrofia. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

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