O que você precisa saber sobre a creatina?

A creatina fornece rápido aporte de energia, por isso é útil em exercícios de curta duração e alta intensidade (musculação, levantamento de pesos, etc). Com mais energia, mais força, maior tensão muscular e maior número de micro lesões necessárias para hipertrofia. Além disso, aumenta o conteúdo de água e nutrientes dentro da célula (melhor recuperação). A suplementação pode ser útil para reduzir a incidência de estiramento muscular, câimbras, lesões, desidratação, e aumentar a força, regeneração muscular e hipertrofia.

O nosso corpo precisa repor 1 a 3g de creatina por dia. Uma dieta normal (carnes, frutos do mar…) oferta 1 a 2g de creatina/dia, o que é suficiente para preencher 60 a 80% da capacidade de armazenamento no músculo. A suplementação ajuda a preencher os 20 a 40% que faltam. Por isso, vegetarianos podem se beneficiar mais da suplementação do que aqueles que já comem carne regularmente. Estudos indicam que ingerir a creatina junto com outras fontes de carboidratos e proteínas (alimentos ou suplementos) promove melhor retenção.

E o mais importante: a suplementação de creatina é segura. Estudos em curto e longo prazo com doses de até 30g/dia não observaram efeitos adversos inclusive em idosos. Em geral, para pessoas saudáveis e ativas indica-se 3g a 5g/dia. Em 2017, a Sociedade Internacional de Esportes e Nutrição fez um posicionamento e afirmou que a creatina monoidratada é o suplemento ergogênico mais efetivo atualmente disponível para aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e a massa corporal magra. Antes de suplementar, procure a orientação de um nutricionista.