Substituir o whey protein por comida é perfeitamente viável, porque o suplemento resolve praticidade e não entrega nada que a alimentação não tenha. Ou seja, a pergunta real é quanta proteína você precisa por dia e de onde ela vai vir.
Para quem treina força, a faixa mais usada fica entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso por dia. Portanto uma pessoa de 70 quilos precisaria de algo entre 112 e 154 gramas, distribuídas ao longo das refeições.
Alimentos com mais proteína por porção
Os valores abaixo são aproximados e se referem a 100 gramas do alimento:
- soja em grãos, cerca de 36 g;
- filé mignon, cerca de 35 g;
- peito de frango, cerca de 33 g;
- leite em pó desnatado, cerca de 33 g;
- sardinha fresca, cerca de 32 g;
- fígado bovino, cerca de 30 g;
- carne moída de acém, cerca de 27 g;
- peixe cação, cerca de 26 g.
Ovo, iogurte natural, queijo cottage e lentilha também entram bem na rotina, embora rendam menos por porção. Além disso, eles costumam ser mais baratos e mais fáceis de encaixar no dia.
Como montar o dia sem suplemento
A estratégia que mais funciona é distribuir, e não concentrar. Quando você coloca uma fonte de proteína em cada refeição, a meta diária se cumpre quase sozinha.
Um exemplo prático para alguém de 70 quilos: ovos no café, frango no almoço, iogurte ou queijo no lanche e peixe ou carne no jantar. Assim você chega perto de 130 gramas sem esforço extra.
Se o seu ponto crítico é o pós-treino, vale ver como organizar essa parte no texto sobre alimentação pré e pós-treino.
Quando o whey continua fazendo sentido
Existem situações em que ele resolve melhor que a comida. Por exemplo, quando você treina no intervalo do trabalho e não tem onde preparar refeição, ou quando o apetite está baixo.
Vegetarianos e veganos também podem ter mais dificuldade de atingir a meta só com comida, principalmente em dietas com menos grãos e leguminosas. Nesse caso, orientação de nutricionista faz diferença real.
Perguntas frequentes
Proteína de origem vegetal serve igual?
Serve, embora a maioria delas tenha perfil de aminoácidos menos completo. Por isso a combinação de fontes ao longo do dia, como grão com cereal, resolve bem a questão.
Preciso comer proteína logo depois do treino?
Não com pressa. O total do dia pesa muito mais do que o horário exato, então comer dentro de uma ou duas horas atende bem.
Muita proteína faz mal?
Em pessoas saudáveis, consumos dentro das faixas recomendadas são seguros. No entanto, quem tem doença renal ou hepática precisa de orientação específica antes de aumentar a quantidade.
O treino decide mais que o suplemento
Nenhuma fonte de proteína compensa treino mal estruturado. Na Via Campus o programa sai de uma avaliação individual e o professor acompanha a execução durante a sessão. Estamos abertos de segunda a sexta das 6h às 21h e aos sábados, domingos e feriados das 8h às 12h. Então conheça a sala pelo freepass ou fale pelo WhatsApp da Via Campus.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação nutricional individual.