Os melhores exercícios para as costas são aqueles que você consegue executar com a coluna estável e com progressão de carga ao longo das semanas. Ou seja, técnica primeiro, peso depois. Abaixo estão cinco que cobrem bem toda a região.
1. Puxada no pulley frontal
Trabalha principalmente o latíssimo do dorso e funciona como porta de entrada para quem ainda não faz barra fixa. Além disso, permite ajuste fino de carga, o que facilita a progressão semana a semana.
O erro mais comum é puxar com os braços e jogar o tronco para trás. Portanto pense em levar os cotovelos para baixo e para trás, mantendo o peito aberto.
2. Remada curvada
É o exercício que mais recruta massa de uma vez, porque envolve dorsal, trapézio médio e toda a musculatura de sustentação do tronco. Pode ser feita com barra ou com halteres.
Como a coluna fica inclinada, ela exige core ativo o tempo todo. Se a lombar arredonda no fim da série, reduza a carga em vez de insistir.
3. Serrote
Feito com um halter e apoio no banco, ele trabalha um lado por vez. Assim, você corrige assimetrias que a barra esconde, já que o lado forte compensa o fraco nos exercícios bilaterais.
Evite girar o tronco para ganhar amplitude. Embora pareça render mais, esse giro tira o trabalho do músculo que você queria treinar.
4. Encolhimento de ombros
Foca no trapézio superior e é simples de executar, porém costuma ser feito errado. O movimento parte do ombro subindo em direção à orelha, e não dos braços puxando.
Quem passa o dia no computador já costuma ter essa região tensionada. Nesse caso, vale equilibrar o trabalho com a musculatura média das costas, conforme explica o texto sobre melhorar a postura.
5. Extensão lombar no banco romano
Fortalece os paravertebrais, que são os músculos que seguram a coluna durante o dia inteiro. Por isso ele entra com frequência em programas de dor lombar.
Ainda assim, amplitude e carga precisam ser ajustadas caso exista histórico de lesão. Se houver dor durante o movimento, procure avaliação antes de continuar.
Como montar o treino de costas
- escolha um exercício de puxada vertical e um de remada horizontal em cada sessão;
- trabalhe a região duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre elas;
- fique entre 8 e 12 repetições enquanto a técnica ainda está sendo construída;
- suba a carga quando você conseguir completar todas as séries com sobra.
Perguntas frequentes
Esses exercícios para as costas resolvem dor lombar?
Quando a dor vem de fraqueza e de muitas horas sentado, costumam ajudar bastante. No entanto, dor persistente, formigamento ou irradiação para a perna pedem avaliação clínica antes do treino.
Preciso fazer barra fixa?
Não. Ela é excelente, porém a puxada no pulley entrega estímulo parecido com mais controle de carga. Use a barra quando ela ficar acessível para você.
Quantos exercícios por treino?
Dois ou três já bastam para a maioria. Mais do que isso costuma aumentar o desgaste sem aumentar o resultado na mesma proporção.
Execução é o que decide
Exercício de costas é onde a compensação passa despercebida, porque você não enxerga a própria coluna. Na Via Campus o professor fica na sala durante a sessão corrigindo execução, e o treino sai de uma avaliação individual. Estamos abertos de segunda a sexta das 6h às 21h e aos sábados, domingos e feriados das 8h às 12h. Então conheça a sala pelo freepass ou fale pelo WhatsApp da Via Campus.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou fisioterapêutica individual.